Bei der Fettverbrennung geht es um die Energiegewinnung durch Oxidation, genauer um die Verbrennung freier Fettsäuren. Oft werden der relative und der absolute Anteil der Fettverbrennung in einen Top geworfen. Dadurch wird beim „Fettabbau durch Training“ von falschen Vorstellungen ausgegangen. Vielfach herrscht der Irrglaube, man könne nur im Fettstoffwechselbereich mit einem Training von niedriger Intensität abnehmen. Das stimmt in dieser Art der Darstellung natürlich nicht. Genauso „ungenau“ ist aber die Aussage, man müsse intensiv trainieren, um abzunehmen. Deshalb zunächst ein paar Begriffe:
Fettstoffwechseltraining
Dieses ist ein Training im absolut niedrig intensiven Bereich. Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung am Gesamtenergieumsatz ist dabei sehr hoch (bis zu 90%). So „lernt“ die Muskulatur überhaupt erst, die vorhandenen Fette zu verstoffwechseln und Energie daraus zu gewinnen. Dies ist die notwendige Basis, um später intensiver trainieren zu können und dabei auch noch Fette für die Energiegewinnung zu nutzen. Darüber hinaus ist dieses Training sehr gesundheitsförderlich, um Probleme mit leicht erhöhten, noch nicht krankhaften Blutfettwerten (z.B. Cholesterin) zu bekämpfen.
Fettverbrennungstraining
Dieses Training ist deutlich intensiver als das oben genannte Fettstoffwechseltraining. Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung am Gesamtenergieumsatz ist deutlich geringer. Durch den insgesamt aber höheren Energieumsatz (Kalorienverbrauch) werden absolut mehr Kalorien aus Fetten umgesetzt (siehe Grafik).
→ Relativ (prozentual) gesehen, verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist. So gesehen verbrennt man also während des Schlafens relativ am meisten Fett! Jedoch ist aufgrund des niedrigen Energieumsatzes insgesamt die absolute Menge an verbranntem Fett gering.
→ Je intensiver die Belastung, desto weniger trägt Fett proz
entual zur Energiegewinnung bei und umso größer wird der Anteil an Kohlenhydraten/Traubenzucker (aus den muskulären Glykogenspeichern) an der Energiebereitstellung. Dafür steigt aber der Gesamtenergieumsatz (Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belasung.
Darüber hinaus ist für die Gewichtsreduktion die Energiebilanz entscheiden, also wie viel Energie nehme ich durch meine Ernährung am Tag/in der Woche zu mir und wie viel Energie verbrauche ich durch meinen Alltag, meine Arbeit und meine körperliche Aktivität (Sport oder sonstige körperliche Arbeiten). Wenn diese Bilanz negativ ist, nehme ich automatisch ab. Vor diesem Hintergrund ist ein Training sinnvoll, in dem absolut etwas mehr Energie benötigt wird. Dennoch, das Fettstoffwechseltraining ist notwendig, um grundsätzlich die Muskulatur in die Lage zu versetzten, Fette zu verstoffwechseln! Wenn die Muskulatur die Fähigkeit nicht hat, wird gleich zu Beginn der Aktivität ein hoher Anteil an Kohlenhydraten benötigt und es werden auch im darauf folgenden intensiveren Training kaum noch Fette verbrannt.
Gerade für sehr ambitionierte Sportler ist dieser Fakt entscheidend bei lang andauernden Belastungen (z.B. auch Marathon). Es ist nicht möglich, die gesamte benötigte Energie aus Kohlenhydraten zur Verfügung zu stellen. Durchschnittlich werden beim Marathonlauf 3500kcal verbrannt. Die körpereigenen KH-Speicher beinhalten dagegen selbst nach der vorabendlichen Nudelparty selten mehr als 2000kcal. Deshalb müssen auch bei hoher Laufgeschwindigkeit noch Fette mit verbrannt werden. Um dies zu gewährleisten, muss die Muskulatur durch ein niedrig intensives Training erst in die Lage versetzt werden, selbst bei hoheh Laufgeschwindigkeiten Fette zur Energiegewinnung nutzen zu können.
Empfehlung: lange und langsam trainieren! Denn langsames Training mach schnellen Wettkampf.
Fettverbrennen im Schlaf – Erhöhung des Grundumsatzes
Neben dem Energieumsatz, der unmittelbar durch das Training zustande kommt, gibt es einen weiteren positiven Effekt. Durch Ausdauer-, aber auch durch moderates Krafttraining, wird die vorhandenen Muskulatur aktiviert und besser durchblutet. Dadurch steift vor allem der Energiebedarf in Ruhe um ein beachtliches Maß. In der Stunden des Schlafes, in denen ja wir oben beschrieben vor allem die relative Fettverbrennung hoch ist, können so erhebliche Energiemengen zusätzlich verstoffwechselt werden. Es ist also kein Märchen von der Fettverbrennung im Schlaf – es gibt sie wirklich, vorausgesetzt man hat zuvor „richtig“ trainiert.
In diesem Zusammenhang ein Wort zu Diäten:
Wer nicht aus medizinischen Gründen, zum Beispiel bei Stoffwechselerkrankungen oder massivem Übergewicht sozusagen eine Diät „verordnet“ bekommt, sollt unbedingt die Finger davon lassen! Der permanente Mangelzustand veranlasst nämlich den Körper dazu, nicht seine Notreserven (Fettdepots) zu reduzieren, sondern vor allem erst einmal den für ihn überflüssigen Energiebedarf zu reduzieren. Das heißt im Klartext: Die Muskulatur, die für einen erhöhten Grundumsatz (also für Kalorienverbrauch) verantwortlich ist und nicht unbedingt zum Leben benötigt wird, wird abgebaut, damit mit die reduzierte Ernährung noch ausreicht, den Körper zu versorgen. Es folgt also eine Anpassung des körperlichen Energiebedarfs an die Ernährungssituation. Wer langfristig abnehmen will im Sinne der Körperfettreduktion, sollte seinen Energieverbrauch erhöhen und nicht seine Energiezufuhr drastisch durch eine Diät reduzieren. Selbstverständlich spricht nichts gegen eine Überprüfung der eigenen Ernährungsgewohnheiten, und eine Anpassung in Richtung einer ausgewogenen, ballaststoffreichen Ernährung ist sicher sinnvoll.
(Quelle: Vom Couchpotato zum Ironman, 2010; S49-51)